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リラクセーション技法

リラクセーション技法

心身をリラックスさせるためにはいろいろな方法があります。
ここでは特に自律訓練法の練習方法と心身への効果について詳しく紹介します。

ストレスと身体の緊張

ストレスを感じると怒り・不安・悲しみ・憂うつなどの不快な感情が生じ、その感情が脳内の神経を興奮させます。
興奮は、自律神経とホルモンの中枢を刺激し安定状態が破綻し続けると病気という状態になります。

いろいろなリラックス法

  1. 気分が良くなる光景を思い浮かべる。
  2. 身体の一部に気持ちを集中する。
  3. 暖かくなるような自己暗示。
  4. マッサージでコリを取る。
  5. 音楽を聴いたり歌ったりする。
  6. アロマ・ハーブなどを活用する。
  7. ヨガや座禅を行う。
  8. 自律訓練法を行う。

自律訓練(Autogenic Training)

  • リラックスのためのひとつの方法です。
  • 1932年にドイツのシュルツにより、公式言語と呼ばれる言葉を心の中で繰り返すことで、受動的な態度(あるがままの態度)が作られ、その結果、四肢の重感と温感が得られ、心身のリラックスに有効な方法として体系化されました。画像の説明

自律訓練法の標準練習公式

言葉(標準練習公式)を使ってリラクセーションを行います。
公式を使って練習を積み重ねることで、より早く自律訓練法を身に付けることができます。

  1. 背景公式        :「気分がとっても落ち着いている」
  2. 第一公式(重感練習)  :「両腕両脚が重たい」
  3. 第二公式(温感練習)  :「両腕両脚が温かい」
  4. 第三公式(心臓調整練習):「心臓が規則正しく打っている」
  5. 第四公式(呼吸調整練習):「らくに呼吸をしている」
  6. 第五公式(腹部温感練習):「お腹のあたりが温かい」
  7. 第六公式(額部涼感)  :「額のあたりが涼しい」
  8. 消去動作

自律訓練法の技法:標準練習

手足の弛緩を中心とした公式言語を反復して暗誦しながら、その内容に受動的に注意を向ける。

  1. 四肢の重感練習 - 筋肉の弛緩
  2. 四肢の温感練習 - 血管の拡張と血流量の増加
  3. 心臓調整練習  - 心臓のリズムの自覚
  4. 呼吸調整練習  - 呼吸のリズムの自覚 
  5. 腹部温感練習  - 内臓の働きの調整
  6. 額部涼感練習  - 練習のまとめ

自律訓練法の特徴

練習を積み重ねると、心理的には身体感覚への受動的態度(あるがままの態度)が形成され、そのことで、自我の防衛が変化し情動が解放されやすくなり、自我の休息と機能回復が可能になります。
生理的には、四肢の筋緊張の低下や血管の弛緩が得られ、中枢神経系の過剰興奮を鎮静し、生理的な機能回復が可能になります。
このように、心理的側面と合わせて生理的側面が重視されていることが自律訓練法の特徴です。

自律訓練法の実際

1.練習の場所

  • 初めは静かな場所や雰囲気が望ましいが、慣れたらどこでも練習してみましょう。

2.姿勢と服装

  • あおむけ姿勢、イス姿勢などがあります。
  • 初めはあおむけ姿勢、慣れたらイスで行ってみましょう。
  • 初めは目を軽く閉じて練習するが、慣れたら目を開いたまま練習を行ってみましょう。
  • 服装は、締め付けられるようなものは避けること。

3.受動的な注意集中(Passive Concentration)

  • 公式へのさりげない受動的な注意が大切です。
    (心の中で繰り返す言葉に素直に集中することが大切です。)

4.練習の回数と時間

  • できるだけ毎日3回程度練習を行いましょう。
  • どのような場所で練習が可能かを自分で見つけましょう。
  • 1回の練習時間は5分以内程度が適当です。

5.練習の消去動作

  • 練習終了直後には消去動作を行いましょう。画像の説明

    練習終了時は体も心も静の状態です。
    行動する前に思い切り体を伸ばして、身体と心をリセットしましょう。
    消去動作を行い交感神経活動を高めましょう。

  • 寝てしまった時には仕方ありません。

自分ひとりでできることです! 画像の説明

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